澳洲超市里的“便宜货”竟是营养宝库？专家揭秘：对健康的五大惊人益处（组图）

豌豆向来不是什么“明星蔬菜”，常被当作普通配菜，或者只是出于习惯被端上餐桌。然而，这种价格低廉、随处可见的小小豆子，却富含多种营养，对健康大有裨益。

虽然单靠豌豆并不能改变健康状况，但坚持食用，能为每日的蛋白质、纤维和微量元素摄入做出有效补充。

以下五个理由，告诉你为什么豌豆值得更频繁地出现在你的餐盘中。

1. 优质植物蛋白来源

蛋白质对维持肌肉、免疫功能以及饭后饱腹感至关重要。豌豆虽然算不上蛋白质含量最高的食物，但在蔬菜中已属佼佼者。

每100克煮熟的绿豌豆约含5克蛋白质，干豌豆每100克的蛋白质含量则接近8克。这一数字虽然低于扁豆（每100克约6克）和鹰嘴豆（超过7克），却远高于胡萝卜（不到0.5克）和甜玉米（不到3克）。

豌豆蛋白的氨基酸组成均衡，囊括全部九种人体必需氨基酸。这些氨基酸是蛋白质的基石，身体依靠它们生长修复，并合成酶、荷尔蒙和免疫分子。

不过，与其他谷物豆类一样，豌豆中含硫氨基酸偏低，尤其是在蛋白质合成和生长中扮演关键角色的甲硫氨酸。

这意味着豌豆不宜作为唯一的蛋白质来源。但由于大多数人在食用豌豆的同时也会摄入其他植物或动物蛋白，这一短板通常不成问题，反而让豌豆成为补充蛋白质的有效途径。

值得一提的是，豌豆蛋白相对容易消化吸收。研究显示，与许多其他植物蛋白相比，它具有良好的生物利用度，能被人体高效利用。

豌豆价格便宜、食用方便，且对人体非常有益。

2. 肠道与代谢健康的好帮手

很多人膳食纤维摄入不足，而豌豆正好可以助你达成每日30克的建议摄入量。

100克煮熟的豌豆可提供超过6克纤维，干豌豆每100克更高达约8克。纤维不仅对消化健康至关重要，影响范围还远超肠道。

豌豆同时含有不溶性纤维和可溶性纤维。不溶性纤维有助于食物在消化道中顺畅通过，缓解便秘；可溶性纤维遇水形成凝胶状物质，可减缓消化速度，并有助调节血糖和胆固醇。

此外，豌豆还含有低聚半乳糖等益生元纤维。这类纤维不被人体消化，而是为肠道有益菌提供养分，进而促进更多样化的肠道菌群，与更佳的代谢健康息息相关。

3. 铁质与多酚的天然来源

铁是合成血红蛋白的关键元素，而血红蛋白负责将氧气输送到全身。然而，缺铁问题在全球依然普遍，尤其在有月经的人群中更为突出。

虽然蔬菜通常不是补铁的主力，但豌豆的铁含量高于胡萝卜、辣椒等常见蔬菜。要想通过豌豆有效补铁，选对种类是关键。

成熟豌豆往往含有较高水平的植酸——一种会抑制肠道吸收铁的化合物。而较早采收的绿豌豆铁含量丰富，植酸水平却低得多。

也就是说，田园豌豆（garden peas）和 petit pois 拥有更理想的铁与植酸比例，铁的生物利用度也更高。

豌豆还富含多酚类化合物，包括类黄酮。这些植物化合物具有抗氧化和抗炎功效，有助于保护细胞、维护整体健康。

研究显示，经常摄入类黄酮与心血管健康改善、血糖调节增强密切相关，并可降低心血管疾病及某些癌症等多种慢性病的风险。

4. 经济实惠的健康选择

价格往往左右人们的饮食选择，而豌豆是为日常餐食增添蛋白质和纤维的最廉价方式之一。

豌豆是经济实惠的纤维和蛋白质来源。相片：Woolworths/Coles

在大多数主流超市，冷冻豌豆的价格低至每公斤2.5元，不仅比其他冷冻蔬菜便宜，更远低于许多新鲜蔬菜。

冷冻豌豆几乎零浪费，需要多少煮多少。对于预算有限又想吃得健康的家庭来说，性价比极高。

5. 易储存、易烹饪、易坚持

便利性同样深刻影响着人们的饮食习惯。

豌豆保存方便、用途广泛。新鲜、冷冻、罐装、干燥，各有所长，其中冷冻豌豆尤为实用。

冷冻蔬菜通常在最成熟时采收并迅速冷冻，能更好地锁住营养，减少损耗。研究表明，冷冻和罐装蔬菜的营养价值与新鲜蔬菜相当，有时在储存过程中甚至能更好地保留营养。

豌豆几乎不需要任何准备工作，可轻松融入家庭日常餐食，甚至比其他蔬菜更受孩子青睐。

研究发现，许多孩子更愿意接受质地柔软、口感微甜的蔬菜，而非苦味或纤维粗硬的种类，这或许正是豌豆人气更高的原因。

家中常备豌豆，也方便经常出现在大人和孩子的餐盘中。研究显示，孩子接触某种食物的次数越多，最终愿意吃下它的可能性就越大。

简单几招，吃进更多豌豆

把豌豆纳入饮食，并不需要大动干戈。冰箱里常备一袋冷冻豌豆，就能轻松加入意大利面、米饭、risotto 或咖喱中，也可作为一道快手配菜。

豌豆还能搅入汤里、拌入酱汁，甚至加进 pesto。干豌豆、冷冻豌豆或罐装豌豆，在汤品和炖菜中都表现出色。

豌豆看似平平无奇，但作为多样化饮食的一部分，它是低成本、零负担补充蛋白质、纤维和营养的可靠选择。