冬季养生必吃！澳洲营养师推荐冬季“营养七宝”，抗病毒又养肠（组图）

《悉尼晨锋报》报道，冬季的饮食法则很简单：温度一降，就要加强营养。注重摄入蛋白质、膳食纤维以及多种植物性食物，是应对寒冬的最佳策略。这不仅能够为免疫系统提供必需的微量营养素，还能支持肠道菌群的健康——而肠道菌群正是人体免疫细胞的主要栖息地。

如果你能将这七种应季的蔬果纳入日常饮食，那么在冬季中更有可能远离令人困扰的感冒，轻松度过寒冷季节。

奇异果

若只能选一种冬季超级水果，那一定是奇异果，特别是眼下正值季的黄金奇异果。一颗奇异果就含有超过100毫克的维生素C，相当于一个橙子中维生素C含量的三倍以上。每天吃两颗奇异果，不仅有助于缓解便秘，还能改善睡眠质量。

如何享用：可以在早餐时切片搭配酸奶，或加入smoothie中，也可以连皮食用，作为高纤维的小食。

（图片来源：《悉尼晨锋报》）

花椰菜

花椰菜是十字花科蔬菜的一员，富含强大的抗癌分子——芥子油苷和异硫氰酸酯，它们已被证实有助于减缓体内癌细胞的增殖。花椰菜同样富含维生素C和膳食纤维，每杯仅提供25卡路里的热量，营养密度极高。

如何享用：花椰菜味道温和，非常适合用来丰富炖菜、汤品、沙拉和炒菜。也可以生吃搭配蘸酱。我最喜欢的一道做法是将其打碎，做成低碳水的米饭替代品，能为亚洲菜肴、意大利烩饭和咖喱增添蔬菜分量，同时降低其升糖指数。

（图片来源：《悉尼晨锋报》）

西蓝花

另一款富含抗癌分子的十字花科蔬菜，西蓝花还提供了丰富的膳食纤维、维生素C和叶酸。为保持其脆爽和鲜亮，可以将其放入冰箱的湿度抽屉中，或用潮湿的纸巾松松包裹存放。

如何享用：可以用来做汤、加入咖喱或炒菜，也可以搅拌成酱料。别丢弃西蓝花的茎部——它同样富含纤维。可以把它们切碎加入汤底、拌饭或甚至加入燕麦和smoothie中。

（图片来源：《悉尼晨锋报》）

羽衣甘蓝

虽然菠菜常受关注，但别忘了它的“超级表亲”——羽衣甘蓝。羽衣甘蓝富含β-胡萝卜素和维生素C——两者对免疫系统都至关重要。虽然菠菜铁含量略高，但羽衣甘蓝仍然提供可观的非血红素铁，尤其与富含维生素C的食物（如番茄）一起食用时，对素食者来说是个不错的补铁来源。

如何享用：羽衣甘蓝煮制后仍能保持其结构和营养，非常适合加入烤制或烹饪的菜肴，比如砂锅菜、意大利面料理、烩饭或汤品。另外，它也易于冷冻，减少浪费。

（图片来源：《悉尼晨锋报》）

胡萝卜

像苹果一样，胡萝卜常被低估，但如果从营养角度来看，它确实非常出色，富含强效抗氧化剂β-胡萝卜素，热量低且性价比高。大量摄入β-胡萝卜素已被证明能为皮肤带来自然的光泽，有助于身体胶原蛋白的自然生成。

如何享用：胡萝卜可以切碎加入几乎所有菜肴中，比如酱料、肉丸、汤和砂锅菜。也可以烤制、蒸煮或炒制食用。此外，喝胡萝卜汁也是一种提升β-胡萝卜素摄入和增强免疫力的好方法。

（图片来源：《悉尼晨锋报》）

大葱

常被忽视的大葱是少数几种在消化道中发挥益生元作用的蔬菜之一，能帮助滋养肠道中的有益菌群。大葱自然富含胰岛素和果聚糖（FOS）等益生元纤维，这些成分在消化过程中不被分解，而是滋养肠道，改善消化功能并促进营养吸收。

如何享用：可以将切碎的大葱加入任何你通常用洋葱和大蒜作为基础的菜肴中，比如汤、砂锅菜、烩饭以及派馅。我习惯在冰箱里存放一些切好的大葱，全年随时加入各种酱料或汤中。

（图片来源：《悉尼晨锋报》）

苹果

每天一个苹果，确实能帮助远离医生，它是一种用很低热量就能摄入丰富营养的简单方式。一颗苹果含有三克膳食纤维，富含钾（有益心脏健康和血压控制），以及维生素C，仅提供60到80卡路里。

尤其值得一提的是，苹果皮中含有比果肉多一倍的抗氧化多酚类物质，这些强大的分子能滋养肠道中的有益菌群，并保护身体细胞免受损伤。

如何享用：可以在零食时间随时享用，也可以切碎加入隔夜燕麦，或烘烤成美味健康的冬季甜点。

（图片来源：《悉尼晨锋报》）

（Alan）